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Wissensspeicher: Fit für den digitalen Studienstart

Studierende mit Katze und Laptop
Photo: Agcreativelab/Adobe Stock

Keine Präsenzkurse, keine Sprechzeit im Büro von Lehrenden, keine Gespräche mit Kommiliton*innen in den Pausen zwischen den Veranstaltungen, kein Mittagessen in Mensa oder Cafeteria, keine Lernzeit in der Bibliothek, kein Sportkurs auf dem Campus, keine Fahrten in überfüllten öffentlichen Verkehrsmitteln. Vieles, was das Student*innenleben ausmacht und Struktur im Alltag bietet, ist momentan nicht möglich. Trotzdem geht das Studium weiter! Nur wie kann das unter den derzeitigen Umständen gelingen?

Das digitale Semester wird für viele von Ihnen eine ganz neue Erfahrung, die mit einigen Herausforderungen verbunden ist. Das Team des Projektes „Eine Universität für alle – Studium inklusiv gestalten“ möchte Sie beim Bewältigen dieser Herausforderungen unterstützen. In unserem Wissensspeicher stellen wir Ihnen dazu praktische Informationen, anregende Impulse und konkrete Übungen zu unterschiedlichen Themen rund ums digitale Studieren zur Verfügung.

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Stöbern und Ausprobieren!

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Campus | Am Neuen Palais
Am Neuen Palais 10
14469 Potsdam
Haus 8, Raum 1.07 und 1.09

 

consulting hours
Telefonische Sprechzeiten:
Montag | 10 - 12 Uhr | Lucas Mielke
Dienstag | 14 - 16 Uhr | Ulrike Sträßner
Mittwoch | 14 - 16 Uhr | Lucas Mielke
Freitag | 10 - 12 Uhr | Ulrike Sträßner

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Investition in Ihre Zukunft

Das Projekt wird durch das Ministerium für Wissenschaft, Forschung und Kultur aus Mitteln des Europäischen Sozialfonds und des Landes Brandenburg gefördert.


Planung und Organisation

Planung und Organisation
Photo: Pixabay

Um erfolgreich studieren zu können, ist es notwendig, jedes Semester gut zu planen und den Alltag entsprechend zu organisieren. Damit Sie auch unter den veränderten Bedingungen im aktuellen Semester mit Ihrem Studium wie gewünscht vorankommen, ist eine sorgfältige Planung wichtiger denn je. Die Verlagerung auf digitale Veranstaltungs- und Lernformate erfordert es, dass Sie Ihre bisherigen Studienroutinen und Lernstrategien anpassen. Nicht zur Uni fahren und dort an Veranstaltungen teilnehmen zu können bedeutet unter anderem,...

  • dass Sie Ihr Studium stärker als sonst in die eigenen Vier-Wände lassen und dort dafür gebührend Platz einräumen müssen – sowohl räumlich als auch mental.
  • dass Sie sich Strategien überlegen müssen, wie Sie eine lebendige „Fernbeziehung“ mit  der Uni führen können.
  • dass Sie eventuell mehr Eigeninitiative zeigen und Selbstdisziplin aufbringen müssen, um Ihre Semesterziele zu erreichen.
Planung und Organisation
Photo: Pixabay
  • dass einige Ihrer Pläne für das Semester vielleicht nicht oder nur teilweise umsetzbar sind.
  • dass Sie verschiedene technische Voraussetzungen schaffen müssen, um vollumfänglich teilnehmen zu können.
  • dass Sie sich auf ungewohnte Lehr-, Lern- und Prüfungsformate einstellen müssen.
  • dass sich Ihr Studientempo und Ihre Konzentrationsfähigkeit verändern.
  • dass Sie andere Wege beschreiten müssen, um Kontakt zu Lehrenden und Kommiliton*innen aufzunehmen und zu halten.
  • dass Sie sich Alternativen zu verschiedenen Freizeit- und Versorgungsangeboten (wie Hochschulsport, studentische Initiativen und Clubs, Mensen, Cafeterien) suchen müssen.
  • dass Sie aufgrund der allgemeinen aktuellen Situation stärker oder weniger stark als sonst mit anderen Anforderungen wie etwa der Sorge für den eigenen Lebensunterhalt, Familien- und Pflegeaufgaben, dem unmittelbaren sozialen Umfeld oder persönliche Krisen konfrontiert sind.
  • dass Sie Ihre Tagesstruktur und ihren Alltag etwas freier gestalten können und gegebenenfalls jede Menge Fahrtzeit sparen.
  • dass Sie unerwartete neue Erfahrungen machen werden und sowohl die Uni als auch sich selbst von einer neuen Seite kennenlernen werden.

Um mit all diesen Veränderungen zurechtzukommen und die damit einhergehenden Anforderungen nicht aus dem Blick zu verlieren, ist es sinnvoll, dass Sie Ihre individuelle Situation genau analysieren und sich einen Überblick über das aktuelle Semester verschaffen. Bedenken Sie dabei nicht nur die mit dem Studium verbundenen Pflichten, sondern auch Bereiche wie die Sorge für den Lebensunterhalt, Familie und soziale Beziehungen, Haushalt und Freizeit mit. Überlegen Sie, welche Ziele Sie in diesen Bereichen verfolgen.

Eine Anleitung für die Analyse Ihrer individuellen Situation finden Sie hier.

Terminieren Sie die ermittelten Anforderungen und überführen Sie diese in Ihren Kalender. Bei der Planung empfiehlt es sich, verschiedene zeitliche Dimensionen zu berücksichtigen und dafür gegebenenfalls mehrere Pläne anzulegen. Insbesondere eine kleinteiliger werdende Planung kann Sie von dem Druck entlasten permanent das „Große und Ganze“ im Blick behalten zu müssen und gibt Ihnen die nötige Struktur, um Ihre Ziele erreichen.

Für Studierende könnten das die folgenden Planungsdimensionen sein:

Semesterplan

Wochenplan

Tagesplan

Überprüfen Sie Ihre Pläne regelmäßig. Wochenpläne leiten sich aus dem Semesterplan und Tagespläne aus dem jeweiligen Wochenplan ab. Passen Sie den nächst größeren Plan an, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr oder weniger Zeit für einzelne Aufgaben brauchen oder wenn sich Ihre Ziele und Prioritäten verändert haben.

Beachten Sie bei der Planung und Organisation Ihrer Lern-, Arbeits- und Alltagsstruktur während des digitalen Semesters die folgenden Hinweise:

  • Zeitpläne helfen Ihnen, Struktur zu schaffen, persönliche Ziele und die eigenen Prioritäten im Blick zu behalten. Planen Sie detaillierter als Sie es für gewöhnlich im Präsenzsemester tun würden. Detaillierte Planung spart Zeit und Denkkapazität – gerade, wenn Sie sich schwertun Entscheidungen zu treffen.
  • Setzen Sie Prioritäten – sowohl bei den Studienaufgaben als auch in anderen Lebensbereichen! Überlegen Sie, was unter den gegebenen Umständen realistisch ist.
  • Etablieren Sie Routinen! Versuchen Sie, einen regelmäßigen Arbeitsrhythmus zu finden, der zu ihrer Leistungskurve passt. Nutzen Sie Leistungshochs fürs Studium und Leistungstiefs beispielsweise für den Haushalt.
  • Achten Sie auf die Ausgewogenheit Ihrer Zeitpläne. Kein Lebensbereich sollte zu kurz kommen und Ihre Prioritäten sollten sich in Ihrer Zeitverteilung widerspiegeln.
  • Passen Sie Ihre Lern- und Arbeitsgewohnheiten an die aktuellen Gegebenheiten an. Überlegen Sie, welche Aspekte Ihrer sonst bevorzugten Lernorte Sie in die gegenwärtige Situation transferieren können. Probieren Sie ggf. verschiedene Orte in Ihrer Wohnung aus und ordnen Sie diesen verschiedene Aufgaben zu. Wenn Sie sonst bevorzugt in Gruppen lernen, verlagern Sie diese ins Virtuelle. Tipps zum digitalen Lernen allein oder in Gruppen finden Sie hier: Digitales Lernen.
  • Planen Sie für Ihre Teilnahme an zeitgebundenen Online-Formaten etwas Vorlaufzeit ein, um die erforderliche Technik einzurichten und zu testen. Auch im Hinblick auf die Wahrung von Abgabefristen sollten Sie Ihre Dateien nicht auf den letzten Drücker hochladen, sondern zeitliche Puffer einplanen.
  • Ordnen Sie der Bearbeitung von Kursmaterialien, die in zeitlich flexibel abrufbaren Formaten angeboten werden, feste Zeitfenster zu. So verhindern Sie, dass sich zu viel Stoff in den letzten Wochen des Semesters aufstaut.
  • Planen Sie für jeden Kurs, den Sie belegen, ausreichend Vor- und Nachbereitungszeit ein.
  • Trennen Sie Arbeitszeit und Freizeit klar voneinander – wenn möglich auch räumlich! Wenn bei Ihnen alles in einem Raum stattfindet, planen Sie nach den Arbeitsphasen zunächst eine Aktivität im Freien.
  • Machen Sie sich freigewordene Zeitfenster (z. B. weniger Fahrzeit, soziale Verpflichtungen, auswärtige Freizeitaktivitäten) bewusst und überlegen Sie sich, wofür Sie die Zeit nutzen möchten.
  • Planen Sie in längeren Arbeitsphasen ausreichend Pausen ein! Wenn Sie den Tag überwiegend vor dem Bildschirm oder vor Büchern verbringen, nutzen Sie die Pausen für kreislaufanregende und abwechslungsreiche Aktivitäten.
  • Bleiben Sie mit Familie und Freund*innen in Kontakt!
  • Suchen Sie auch in Zeiten von social distancing Kontakte zu Kommiliton*innen. Nutzen Sie Online-Gruppenarbeiten auch, um sich zu vernetzen und sich über Ihre Erfahrungen auszutauschen! Unterstützen und motivieren Sie sich gegenseitig. Schließen Sie sich virtuellen Arbeits- und Lerngruppen an bzw. gründen Sie welche. Für ein gutes Gespräch zwischendurch können Sie gern die Online-Cafeteria besuchen:

      Dienstag | 14:00 - 15:00 Uhr

      Link zum Zoom-Meeting | Passwort: 12469164

      Freitag | 11:00 - 12:00 Uhr

      Link zum Zoom-Meeting | Passwort: 31054825

  • Informieren Sie Partner*innen, WG-Mitbewohner*innen oder Familienmitglieder über Zeiten, in denen Sie nicht gestört werden möchten bzw. handeln Sie solche Zeiten aus. Nutzen Sie diese Zeiten möglichst zur Erledigung von Aufgaben, die Ihre volle Konzentration brauchen.

Ziele und Prioritäten

Ziele und Prioritäten
Photo: Pixabay

Das digitale Semester hat begonnen. Stärker als im Präsenzsemester kommt es jetzt darauf an, sich neues Wissen selbstständig zu erarbeiten und in der aktuellen Situation in einen strukturierten Studienalltag zu finden. Damit das gelingt, ist es notwendig, sich konkrete Gedanken über kurz-, mittel- und langfristige Ziele zu machen! Ziele geben unseren Handlungen eine Richtung, strukturieren unser Leben und sorgen nicht zuletzt für Motivation. Ob es darum geht, „das Kapitel endlich zu Ende zu lesen“ oder „für die Prüfung zu lernen“ – Ziele sind zwar allgegenwärtig, aber oft auch recht vage und ungeordnet. Zunächst könnten Sie sich fragen:

  • Was ist Ihnen wichtig?
  • Was sind die fachlichen Anforderungen?
  • Was müssen Sie können, um Ihre Ziele zu erreichen?
  • Und womit fangen Sie überhaupt an?

Unsere Materialien sollen Ihnen dabei helfen, Ziele realistisch und mit Blick auf Ihre Ressourcen zu formulieren sowie die vielen Aufgaben, die im Semester auf Sie warten, nach Priorität zu ordnen.

Ziele und Prioritäten
Photo: Pixabay

Arbeitsplatz und Lernumgebung

Arbeitsplatz und Lernumgebung
Photo: Pixabay

Da universitäre Lern-, Arbeits- und Aufenthaltsorte im Moment nicht oder nur eingeschränkt zugänglich sind, werden Sie im aktuellen Semester überwiegend von Zuhause aus studieren. Das kann sich einerseits positiv auf Ihren Studienalltag auswirken, weil Sie beispielsweise Fahrtzeit einsparen und sich weniger unter Zeitdruck fühlen. Andererseits fehlt die Abwechslung und Bewegung, die Sie durch den Weg zur Uni und den Wechsel zwischen Räumen und Standorten automatisch haben.

Je nachdem was und wie Sie studieren, sind Sie es mehr oder weniger gewohnt, Studienaufgaben zuhause zu erledigen. In der aktuellen Situation kommt nun noch der Veranstaltungsbesuch an sich hinzu. Uni und Privatleben kommen sich dadurch ungewohnt nah. Zudem finden auch viele Freizeitaktivitäten aktuell zuhause statt. Die Gefahr ist groß, dass die Lebensbereiche Studium, Privates und Freizeit stark vermischt werden oder ein Bereich die anderen verdrängt, weil die mentale oder räumliche Abgrenzung nicht gelingt.

Machen Sie sich daher ein paar Gedanken über Ihr Zuhause:

  • Haben alle Lebensbereiche einen speziellen Platz in Ihrem Zimmer/Ihrer Wohnung?
  • Haben Sie dem Studium in der aktuellen Situation in Ihrem Zimmer/Ihrer Wohnung einen angemessenen Platz eingeräumt, an dem Sie gut arbeiten und sich konzentrieren können?
  • In welchem Bereich Ihres Zimmers/Ihrer Wohnung können Sie Abstand vom Studium gewinnen? Welcher Bereich soll am besten überhaupt nicht mit dem Studium in Berührung kommen?
  • Was können Sie vorübergehend in Ihrem Zimmer/Ihrer Wohnung ändern, um mehr Platz für einen bestimmten Lebensbereich zu schaffen?

Je nach Wohnsituation ist es nicht immer möglich, die verschiedenen Lebensbereiche räumlich klar voneinander zu trennen. Oft steht kein separates Arbeitszimmer oder kein eigener Schreibtisch zur Verfügung und der PC/Laptop wird von mehreren Personen verwendet.

Dann ist es notwendig …

  • auf eine klare zeitliche Trennung der Lebensbereiche im Tages- und Wochenplan zu achten.
  • nach einer abgeschlossen Arbeitsphase oder Freizeitaktivität, die verwendeten Utensilien wegzuräumen, um sich ganz dem nächsten Punkt des Tagesplanes widmen zu können.
  • klare Absprachen mit den Personen in Ihrem Haushalt über die Nutzung von Räumen und Technik zu treffen.

Durch die bewusste Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes und Ihrer Lernumgebung können Sie einiges dazu beitragen, dass Sie gut und motiviert durchs digitale Semester kommen und Ihre Semesterziele auch von zuhause aus erreichen.

Arbeitsplatz und Lernumgebung
Photo: Pixabay

Anregungen für die Gestaltung von Arbeitsplatz und Lernumgebung

Um sich in Zeiten von social distancing weiterhin mit der Universität verbunden zu fühlen und sich mit dem eigenen Studienfach zu identifizieren, ist es wichtig Kontakte zu Kommiliton*innen, Lehrenden und universitären Einrichtungen aufrechtzuerhalten:

  • Vernetzen Sie sich mit anderen Studierenden! Verabreden Sie sich zum gemeinsamen Lernen, Arbeiten, Schreiben oder zum Erfahrungsaustausch bei einer virtuellen Tee- oder Kaffeepause. Unterstützen Sie sich gegenseitig, indem Sie sich erzählen, was Sie in einem bestimmten Zeitraum schaffen wollen. Falls Sie bislang nur wenige Kontakte an der Universität geknüpft haben, bietet Ihnen die Online-Cafeteria die Möglichkeit, andere Studierende kennenzulernen:    

     Dienstag | 14:00 - 15:00 Uhr
     Link zum Zoom-Meeting | Passwort: 12469164

     Freitag | 11:00 - 12:00 Uhr
     Link zum Zoom-Meeting | Passwort:31054825

  • Nehmen Sie die angebotenen Möglichkeiten Ihrer Lehrenden zum fachlichen Austausch wahr.
  • Suchen Sie nach interessanten Online-Angebote der Universität jenseits Ihrer Kurse und nehmen Sie diese wahr.

Herausforderungen und Ressourcen

Herausforderungen und Ressourcen
Photo: Pixabay

Das digitale Semester ist für uns alle in gewisser Weise Neuland. ;-) Technische, organisatorische und zwischenmenschliche Herausforderungen müssen gemeistert werden und erfordern ein anderes Verhalten als sonst. In den nächsten Wochen werden Sie zunehmend Erfahrungen mit dem Studium via Internet sammeln. Das kann zuweilen anstrengend und belastend sein, aber auch spannend und bereichernd. Damit Sie das aktuelle Semester positiv erleben und gut für sich nutzen können, ist es wichtig, dass Sie wissen, was für Sie persönlich momentan herausfordernd ist und welche Ressourcen Sie haben, um diesen Herausforderungen zu begegnen.

Herausforderungen

Die aktuelle Situation hat nicht nur veränderte Studienbedingungen zur Folge, sondern wirkt sich auch auf viele andere Lebensbereiche aus. Die dortigen Auswirkungen können wiederum Ihren Studienalltag beeinflussen. Fragen Sie sich daher:

  • Welche Herausforderungen sehen Sie derzeit für sich – im Studium, im Privatleben, im sonstigen Alltag?
  • Was fällt Ihnen gerade besonders schwer? Wobei fühlen Sie sich unsicher? Was ist Ihnen derzeit zu viel oder zu wenig?
  • Was fällt Ihnen gerade besonders leicht? Wobei fühlen Sie sich sicher?
  • Womit sind Sie derzeit noch nicht zufrieden? Womit hadern Sie besonders?
  • Was sollte auch in Zukunft so bleiben? Was können Sie dafür tun, dass es so bleibt?
  • Was möchten Sie in Zukunft anders machen? Was könnte ein erster Schritt dazu sein?

In Situationen, in denen Ihnen all dass Neue und die zahlreichen Veränderungen über den Kopf zu wachsen scheinen, könnten die folgenden Gedanken hilfreich sein:

  • Sie verfügen über viele Stärken, die ihnen dabei helfen, Herausforderungen zu meistern: Machen Sie sich diese Stärken bewusst! Schmieden Sie Pläne wie Sie Ihre Stärken im Hinblick auf die aktuellen Herausforderungen einsetzen wollen!
  • Sie haben vermutlich im Laufe Ihres Lebens schon viele schwierige Situationen überstanden: Erinnern Sie sich an diese Situationen!
  • Auch in der aktuellen Situation können Sie etwas über sich selbst lernen und Ihre persönlichen Kompetenzen weiterentwickeln: Überlegen Sie, was Sie gerade durch die aktuelle Situation lernen und üben können!
  • Sie müssen nicht allen Anforderungen gerecht werden – auch nicht Ihren eigenen. Es ist in Ordnung nicht überall gleich viel Energie zu investieren: Überlegen Sie sich einen Minimal-Plan, mit dem Sie vorübergehend etwa Energie sparen können ohne Ihre Semesterziele aufs Spiel zu setzen!
  • Nicht alles muss sofort oder gleichzeitig passieren. Sondern eins nach dem anderen – Schritt für Schritt: Setzen Sie Prioritäten! Planen Sie realistisch und zerlegen Sie überfordernde Aufgabenberge in kleine machbare Teilaufgaben (siehe Planung und Organisation.

Im Hinblick auf den Studienalltag können insbesondere die ungewohnten Veranstaltungsformate sowie die Kommunikation mit Lehrenden und Kommiliton*innen herausfordernd sein. Wir haben daher für den Umgang mit zeitlich gebundenen sowie zeitlich flexiblen Online-Veranstaltungsformaten und für digitale Gruppenarbeiten ein paar Tipps zusammengetragen. Weitere Tipps rund ums digitale Lernen finden Sie unter: Digitales Lernen.

Herausforderungen und Ressourcen
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Tipps für zeitlich gebundene Online-Veranstaltungsformaten (Webinar, Gruppenbesprechung etc.)

Tipps für zeitlich ungebundene Online-Veranstaltungsformate (Videovortrag, Foliensammlung, Textaufgaben etc.)

Tipps für digitale Gruppenarbeiten

Wenn Sie im digitalen Semester verstärkt bei sich die Neigung beobachten, Aufgaben aufzuschieben, könnte die folgende Übung hilfreich sein: Übung Loslegen statt Aufschieben.

Ressourcen

In herausfordernden oder überfordernden Situationen entsteht schnell das Gefühl, klein, machtlos und unfähig zu sein. Der Blick wird dann schnell auf das gelenkt, was wir nicht haben oder vermeintlich nicht können – das Glas ist halb leer. Wenn diese Perspektive dauerhaft eingenommen wird, führt dies zu Stagnation.

Um herausfordernde oder überfordernde Situationen erfolgreich meistern zu können, ist es sinnvoller, den Blick auf das zu lenken, was wir haben und können. Es gilt den eigenen Reichtum an verschiedenen Ressourcen zu erkennen und daraus zu schöpfen.

Wenn Sie Ihre persönlichen Ressourcen genauer in den Blick nehmen wollen, kann die folgende Übung eine Unterstützung sein: Übung Ressourcen finden.

Wenn Sie Ihre Ressourcen für eine bevorstehende Aufgabe oder aktuelle Herausforderung aktivieren möchten, können Sie die folgende Übung nutzen: Übung Ressourcen aktivieren.


Entspannung und Belohnung

Entspannung und Belohnung
Photo: Pixabay

Damit Sie motiviert durch das digitale Semester kommen und konzentriert an Ihren Studienzielen arbeiten können, ist es wichtig, dass Sie gut für sich sorgen. Laden Sie Ihre Akkus auf, indem Sie regelmäßige Phasen der Entspannung in Ihre Tages- und Wochenplanung integrieren. Motivieren Sie sich selbst, indem Sie erledigte Studienaufgaben mit einer kleinen Belohnung honorieren.

Entspannung

Besonders an Tagen, an denen Sie viel für die Uni zu tun haben und die zu erledigenden Aufgaben nicht viel Abwechslung bieten, ist es wichtig, zwischendurch kleine Entspannungspausen ein zulegen. Wenn Ihnen beispielsweise nach der Lektüre eines Textes oder der aktiven Teilnahme an einem Webinar von den vielen neuen Informationen der Kopf schwirrt, machen Sie 5-10 Minuten Pause! In diesen kleinen Pausen machen Sie am besten etwas ganz anderes – Blumen gießen, Tee trinken oder eine Entspannungsübung. Auf diese Weise bekommen Sie Abstand vom eben Erlebten und können sich dann wieder konzentriert der nächsten Aufgabe zuwenden.

Überlegen Sie sich, kurze aktivierende oder entspannende Tätigkeiten die Sie in einer 5-10- minütigen Pause tun können! Übung Pausengestaltung

Für die kurzen Entspannungsphasen zwischendurch können Sie sich auch für den studentischen Pausenexpress des Hochschulsports anmelden: Studi-Pausenexpress.

Ebenso wichtig wie die kleineren Entspannungspausen zwischendurch sind längere Entspannungsphasen beispielsweise nach einer anstrengenden Woche oder einem intensiven Studientag. Diese Auszeiten sind wichtig, um Kraft zu tanken. Sie sollten daher mindestens 1- 2 Stunden vor dem zu Bett gehen die Arbeit ruhen lassen und etwas für Ihr Wohlbefinden tun. Gönnen Sie sich – wenn möglich – arbeitsfreie Wochenenden oder zumindest mehrstündige Entspannungsphasen, um erholt und kraftvoll in die neue Woche zu starten. Womit Sie diese freien Zeiten füllen, hängt davon ab, was Sie als entspannend finden. Lesen, Sport, Handarbeit, Kochen, Wandern – das kann vieles sein.

Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie derzeit am Liebsten in Ihrer Freizeit tun oder zukünftig tun möchten, um Abstand vom Studienalltag zu bekommen und sich zu entspannen! Übung Freizeitgestaltung

Einige Ideen für Aktivitäten, die der Selbstfürsorge dienen, finden Sie hier: Ideen zur Selbstfürsorge.

Entscheidend für Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist neben Pausen und Freizeit auch guter und ausreichender Schlaf. Tipps für guten Schlaf finden Sie hier: Tipps für guten Schlaf.

Völlig entspannt zu sein, ist unter den aktuellen Bedingungen nicht immer möglich. Vielleicht verspüren Sie großen Druck, weil einiges gerade nicht so funktioniert, wie Sie es geplant haben oder es sich wünschen.

Entspannung und Belohnung
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Entlastende Gedanken

Belohnungen

Belohnungen können Sie bewusst zur Motivation in Ihren Alltag integrieren. Am besten funktioniert das für kurzfristige Ziele wie etwa das Lesen eines Textes oder das Schreiben einer bestimmten Seitenzahl. Belohnung und Aufgabe sollten in einem angemessenen Verhältnis stehen, z. B. nach einer Arbeitsphase von 2 Stunden, in der Sie ein Lehrbuchkapitel durchgearbeitet haben, belohnen Sie sich in einer etwa 15-minütigen Pause mit Ihrem Lieblingsheißgetränk.

Nicht für jede Aufgabe, die in Ihrem Tages- oder Wochenplan steht, brauchen Sie eine Belohnung. Nutzen Sie Belohnungen stattdessen gezielt für Aufgaben, für die Sie viel Selbstdisziplin aufbringen müssen und Motivation von außen benötigen.

Überlegen Sie bei Ihrer Tages- und Wochenplanung, welche anstehenden Aufgaben Ihnen leichter fallen würden, wenn eine kleine Belohnung damit verbunden wäre: Übung Belohnungen.


Beratung und Unterstützung

Beratung und Unterstützung
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Die Corona-Pandemie wirkt sich nachhaltig auf den Alltag und die Lebensgestaltung von Studierenden aus: das Auslandssemester fällt aus, Schul- oder Laborpraktika sind nicht wie geplant möglich, die weitere Finanzierung des Studiums ist unsicher und das andauernde social distancing schlägt aufs Gemüt. Durcheinander geratene Zukunftspläne, die vielen schnellen Veränderungen in kurzer Zeit und die Gefahr einer Ansteckung können als stark belastend wahrgenommen werden und Gefühle von Kontrollverlust, Stress und Angst auslösen. Auch der Umstand, nicht zu wissen, wann sich alles wieder normalisiert, ist schwer auszuhalten.

Dauerhaft kann eine solche Belastung zu Veränderungen auf folgenden Ebenen führen:

  • Gefühle: Unruhe, Gereiztheit, andauernde Traurigkeit, mangelnde Konzentration, Vergesslichkeit, fehlende Motivation, Wut, Überforderung
Beratung und Unterstützung
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  • Verhalten: emotionale Ausbrüche (Weinen, Zorn), sozialer Rückzug, verändertes Ess- und Schlafverhalten, verstärkte Neigung zu Drogen und Alkohol, Prokrastination
  • körperliches Wohlbefinden: Kopfschmerzen, Verspannungen, anhaltende Müdigkeit, Magen- und Verdauungsbeschwerden, Schlafprobleme, Anfälligkeit für Erkrankungen

Wenn Sie derartige Veränderungen bei sich wahrnehmen und merken, dass Sie darunter leiden, können Sie zunächst Folgendes tun:

  • Stehen Sie zu Ihren Gefühlen: Erkennen Sie an, dass die Situation herausfordernd für Sie ist und Ihre Gefühle daher berechtigt sind. Das Anerkennen ist wichtig, um zu einer entspannteren Haltung finden zu können.
  • Prüfen Sie Ihre Erwartungen an sich und andere: Analysieren Sie die Situation und setzen Sie entsprechende Prioritäten. Machen Sie sich bewusst, was gerade realistisch und was unrealistisch ist. Realistische Ziele sind motivierender.
  • Suchen Sie professionelle Beratung und Unterstützung: Vielen studien- und alltagsbedingten Ängsten und Existenzsorgen können Sie aktiv begegnen, indem Sie Informationen sammeln und sich zu Ihren Möglichkeiten beraten lassen. Wenn Ihnen emotional alles über den Kopf zu wachsen droht, suchen Sie sich psychologische Unterstützung! Wenn Sie sich Ihren Kummer einfach mal nur von der Seele reden wollen, hat die Nightline ein offenes Ohr für Sie.
  • Üben Sie Geduld mit sich selbst: Das digitale Semester ist wahrscheinlich herausfordernder als ein gewöhnliches Semester. Sie benötigen eventuell mehr Energie und Selbstdisziplin, sind aber gleichzeitig unkonzentrierter und fühlen sich unproduktiver als sonst. Schwankungen sind normal und Sie brauchen Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen.
  • Suchen Sie nach konstruktiven Lösungen: Möglicherweise können Sie derzeit aufgrund der Situation viele Dinge nicht so tun, wie gewohnt oder gewünscht. Es gibt aber sicherlich andere Wege, wie Sie dennoch weiter oder aus einer vermeintlich aussichtslosen Situation heraus kommen. Recherchieren Sie eigenständig und nutzen Sie seriöse, zu Ihrer Situation passende Beratungs- und Unterstützungsangebote.
  • Schöpfen Sie aus Ihren Ressourcen: Machen Sie sich Ihre persönlichen Ressourcen bewusst und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie haben und was funktioniert. Notieren Sie am Ende des Tages, wofür Sie dankbar sind.
  • Schaffen Sie Struktur: Erstellen Sie sich Pläne, die Ihnen Orientierung und Halt geben. Achten Sie auf Ausgewogenheit zwischen Ihren Lebensbereichen. Planen Sie einen Wechsel verschiedener Aktivitäten. Vermeiden Sie sowohl Überlastung als auch Unterforderung.
  • Tun Sie vertraute Dinge: Routinen und Rituale helfen, um sich geborgen zu fühlen und Normalität herzustellen. Reaktivieren Sie dafür ggf. Rituale aus Ihrer Kindheit/Jugendzeit, die Sie besonders positiv in Erinnerung haben.
  • Lassen Sie die Seele baumeln: Planen Sie in Ihren Alltag Phasen der Entspannung ein. Nutzen Sie bei Stress- und Angstzuständen Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen.
  • Nutzen Sie die Vorteile der Situation: Überlegen Sie, welche Vorteile die aktuelle Situation für Sie persönlich hat, und nutzen Sie diese (z. B. statt im überfüllten Zug stehen morgens etwas länger schlafen oder ausgiebig frühstücken, Texte auf dem Balkon in der Sonne lesen, flexiblere Pausen).
  • Halten sie soziale Kontakte aufrecht: Auch wenn es schwerfällt – jeden Tag mindestens ein Gespräch. Lassen Sie sich unterstützen und unterstützen Sie andere. Finden Sie kreative Formate für zwischenmenschliche Begegnungen. Das verbindet auch über die Krise hinaus.
  • Bewegen Sie sich und gehen Sie ins Freie: Bewegung und frische Luft helfen, Stress abzubauen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre bisherigen sportlichen Aktivitäten unter veränderten Bedingungen fortführen können oder probieren Sie ggf. Neues aus. Nutzen Sie die Online-Angebote des Hochschulsports.
  • Verwöhnen Sie sich: Ernähren Sie sich gesund, trinken Sie ausreichend Wasser bzw. zuckerfreie Getränke und betreibe ausgiebige Körperpflege. Verzichten Sie auf aufputschende oder berauschende Substanzen.
  • Schlafen Sie ausreichend: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus wirkt sich stabilisierend auf Ihre Tagesstruktur aus.Tipps für guten Schlaf
  • Beschränken Sie Ihren Medienkonsum: Wenn Corona-News bei Ihnen Sorgen, Ängste und Grübelspiralen auslösen, beschränken Sie Ihren Nachrichtenkonsum auf ein bis zwei Mal am Tag. Hören oder lesen Sie stattdessen motivierende Podcasts, Hörbücher, Bücher, Musik.
  • Nutzen Sie diese besondere Zeit auch für Dinge, die Sie schon immer mal machen wollten (Sprachen lernen, Handarbeiten, Onlinekurse, Ehrenamt etc.).

Mit Ihren Fragen zu verschiedenen Aspekten des Studiums unter den aktuellen Bedingungen können Sie sich an die folgenden Stellen wenden: